Mula bandha. Assis dans une posture méditative ou sur une chaise, concentre-toi dans la zone du périnée et de l'anus. Expire. À la fin de l'expir tu retiens à vide. Pendant la rétention tu vas serrer les muscles de ton anus, en tirant vers le haut, comme si tu voulais faire remonter celui-ci à l'intérieur de ton corps. Tu tiens fortement cette contraction tout le temps de ta rétention, puis doucement tu relâches et inspires à nouveau. Et tu recommences. Inspir, expir, rétention à vide et tu reprends mula bandha.
Avec l'expérience que t'apportera une pratique régulière tu pourras prendre mula bandha dans n'importe qu'elle situation, en inspirant, expirant, en rétention à plein ou à vide.

Jalandhara bandha.Assis en posture du méditant, au début d'une rétention à plein ou à vide, tu vas contracter ta gorge et descendre ton menton sur ta poitrine. Fermement. Tu n'allonges pas ton cou en avant, juste tu descends ton menton le plus près possible de ton cou en haut de ta poitrine. Tu tiens le bandha tout le long de ta rétention (kumbaka), tu puis relâches en remontant doucement ton menton dans sa posture normale.

Uddiyana bandha. Pour débuter il vaut mieux commencer debout. C'est un exercice qui se fait généralement le matin, impérativement à jeun (pas de nourriture dans l'estomac).
Uddiyana bandha Debout donc, ventre nu pour voir ce qu'il se passe, tu écartes tes jambes d'un poil plus que la largeur de ton bassin. Tu les fléchis légèrement, ce qui va te permettre de mettre tes mains sur tes genoux pour t'appuyer dessus. Les deux paumes de mains fermement appuyées sur les genoux, tu expires totalement. Une fois à vide, tu tires ton abdomen vers l'intérieur de ton corps. Un peu comme si tu voulais coller ton nombril sur ta colonne vertébrale.
Pendant ce bandha le diaphragme est tiré vers le haut, et les muscles abdominaux sont tirés en arrière. à la fin de ta rétention tu relâches ton ventre en te relevant.
Tu te relaxes quelques secondes, prends une autre grande inspiration, expires tout ton air vers le bas, puis dans un même mouvement en rétention à vide, tu fléchis tes jambes, poses tes paumes de mains sur tes genoux, et tout en appuyant fermement sur ces mêmes genoux, tu tires tout ton ventre vers l'intérieur de ton corps. à la fin de la rétention tu te redresses en inspirant doucement.
Tu fais cet exercice 3 fois de suite et ensuite tu te relaxes. C'est un bandha qu'il faut bien maitriser avant d'aborder [Agni sara], [Vamana dhauti] ou [Nauli] .
Une fois uddiyana bandha maitrisé debout, tu verras que tu pourras aussi le faire dans une posture de méditant. Et tu n'auras même plus besoin de poser tes mains sur tes genoux pour t'aider à rentrer ton abdomen (debout oui, assis non).